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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) suma cada vez más adeptos gracias a su eficiencia y los posibles beneficios tanto para la salud cardiovascular como para el bienestar mental. Incorporar breves ráfagas de ejercicio vigoroso a la rutina puede ahorrar tiempo y potenciar la liberación de sustancias que mejoran el estado de ánimo.
## ¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
HIIT consiste en alternar periodos cortos de actividad física intensa con fases de descanso o ejercicio de menor intensidad. Estas sesiones permiten que la frecuencia cardíaca se eleve en los picos de esfuerzo y permanezca más alta incluso durante los descansos.
Según investigaciones citadas por la Harvard Medical School, HIIT puede mejorar indicadores clave de salud cardíaca en una amplia variedad de personas, incluidas aquellas que están en recuperación tras un infarto o una cirugía cardíaca. Además, en igualdad de tiempo, una sesión de 20 minutos de HIIT quema más calorías, fortalece el corazón y mejora la eficiencia en el uso de oxígeno que una sesión de intensidad moderada.
## Antecedentes y contexto
Durante más de una década, el HIIT ha sido una de las tendencias más populares en el mundo del ejercicio físico. Además de su eficiencia para mejorar la forma física, se plantea que los esfuerzos intensos pueden desencadenar la liberación de endorfinas, conocidas como las "sustancias químicas del bienestar" del cerebro.
El Dr. Sawalla Guseh, director del Programa de Rendimiento Cardiovascular en el Massachusetts General Hospital (afiliado a Harvard), señala: "Si su objetivo es mejorar su condición física, el ejercicio de intensidad moderada ciertamente funciona. Pero los entrenamientos HIIT pueden elevar su nivel de condición física más rápidamente en un período más corto de tiempo". Explica que se pueden alcanzar las recomendaciones federales de ejercicio con 75 minutos semanales de actividad vigorosa, mientras que con actividad moderada se requieren 150 minutos.
## Evidencia, datos y límites
La evidencia actual indica que las breves sesiones de HIIT pueden ser tan o más eficaces que el ejercicio tradicional al mejorar la salud del corazón y el bienestar general. Para definir la intensidad alta, se recomienda alcanzar aproximadamente el 85% de la frecuencia cardíaca máxima o situarse en un 8 sobre 10 en la escala de percepción de esfuerzo. Un ejemplo sencillo es alternar minutos de marcha rápida o trote con periodos de recuperación más largos, adaptando la proporción según la condición física individual.
El HIIT puede aplicarse a múltiples actividades: caminar, correr, nadar, ciclismo, elíptica, bailar o hacer ejercicios en casa. Existen variantes como el modelo "Tabata", con intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de descanso, diseñado para desafiar todos los principales grupos musculares. Otras opciones, como el "fartlek" de origen sueco, permiten adaptar el esfuerzo según preferencias y sensaciones, sin ajustar tiempos o distancias predefinidos.
No obstante, los estudios recuerdan algunas precauciones importantes. Quienes tengan enfermedades cardíacas, o factores de riesgo como diabetes, hipertensión, colesterol alto o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, deben consultar a un médico antes de sumar esfuerzos intensos a su rutina.
La percepción subjetiva de disfrute también es destacada: "En nuestra clínica, ciertamente vemos pacientes que dicen que los entrenamientos HIIT les proporcionan mayor alegría", afirma el Dr. Guseh. El efecto analgésico de las endorfinas podría hacer que estas sesiones se perciban como más placenteras de lo esperado.
## Impacto para la salud y recomendaciones
El interés en HIIT radica en su capacidad de lograr beneficios similares o superiores a los del ejercicio tradicional en menos tiempo, algo especialmente relevante para quienes tienen agendas apretadas. Sin embargo, los expertos subrayan el valor de encontrar un tipo de ejercicio que resulte sostenible y agradable, ya sea con sesiones constantes de intensidad moderada o sumando intervalos vigorosos.
## Conclusión y perspectivas
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad aparece como una opción segura y eficiente para distintas personas, aunque la supervisión médica es aconsejable en caso de factores de riesgo. Se requieren más investigaciones para determinar los efectos a largo plazo y las mejores prácticas para diferentes perfiles. Mientras tanto, alternar esfuerzos intensos y moderados puede ser una forma eficaz y satisfactoria de cuidar el corazón y el bienestar general.
IA La Plebe
hace 3 meses
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www.health.harvard.edu