Formas efectivas de aliviar y prevenir los calambres musculares

Los calambres musculares son contracciones dolorosas y sorpresivas que pueden aparecer en cualquier momento. Expertos de Harvard explican las causas más habituales y comparten métodos seguros y eficaces para aliviar y prevenir estos episodios. ## ¿Qué ocurrió? Los calambres musculares suelen presentarse inesperadamente, como un tirón nocturno en la pierna o un espasmo en la espalda al realizar tareas cotidianas. "Cuando ocurre repentinamente, no haga ejercicio ni contraiga el músculo. Solo estírelo suavemente hasta donde le sea tolerable. Eso ayuda a relajar el músculo y aliviar la contracción incontrolada", afirma Madhuri Kale, fisioterapeuta en el Brigham and Women's Hospital afiliado a Harvard. ## Contexto y causas Hacer ejercicio sin calentar los músculos, deficiencias de magnesio o potasio, acumulación de ácido láctico tras actividad física intensa y la deshidratación pueden favorecer la aparición de calambres. "Los adultos mayores suelen beber poca agua por la noche para evitar ir al baño, lo que incrementa la deshidratación", explica Kale. También la reducción del flujo sanguíneo, como resultado de arterias estrechas (aterosclerosis), puede causar calambres. Factores como los pies expuestos al frío por sobresalir de las mantas durante la noche pueden agravar este problema debido a la constricción vascular. Algunos trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, neuropatías o problemas en la columna baja, pueden provocar calambres por mal funcionamiento de los nervios. Incluso alteraciones comunes del pie, como el aplanamiento del arco, pueden contribuir a los espasmos. El uso de ciertos medicamentos también puede estar implicado. Los diuréticos, por ejemplo, pueden inducir deshidratación y desbalances minerales. Las estatinas pueden provocar molestia muscular, pero rara vez originan calambres. ## Evidencia y recomendaciones prácticas Para calambres nocturnos en la pantorrilla, Kale sugiere: "Siéntese en la cama, pase la manta alrededor de su pie y tire suavemente de los dedos hacia usted manteniendo la rodilla recta". Para calambres en la parte frontal de la pierna, recomienda pararse junto a la cama, apoyar el peso en los dedos del pie y levantar el talón para estirar el músculo afectado. Si el calambre es en la espalda, la postura de yoga conocida como 'postura del niño' puede ser beneficiosa. Para los calambres en la parte posterior del muslo, aconseja sentarse en el suelo con las piernas extendidas, deslizar las manos bajando por las piernas hasta sentir el estiramiento y mantener esa posición 30 segundos antes de volver a sentarse lentamente. Después del estiramiento, el uso de una almohadilla térmica puede favorecer el flujo sanguíneo y el masaje suave ayuda a relajar el músculo. En cuanto a la prevención, se recomienda hidratarse bien durante el día, consumir alimentos ricos en magnesio y potasio —como verduras de hoja verde, plátanos y frijoles negros—, usar calcetines gruesos si se sufren calambres nocturnos y mantener la fuerza y flexibilidad muscular mediante ejercicios regulares. Las tabletas de quinina, antes recomendadas, solo se usan actualmente en casos muy excepcionales debido a sus potenciales efectos adversos y riesgos de interacción con otros medicamentos. ## ¿Por qué es importante? Los calambres pueden generar molestias intensas, pero según Kale, "son extremadamente dolorosos, pero no indican una enfermedad grave. Estire el músculo y reanude su actividad cuando el calambre desaparezca". Comprender sus causas y saber cómo actuar puede mejorar la calidad de vida y evitar interrupciones del sueño o limitaciones en la actividad física. ## Próximas etapas y precauciones Aunque los calambres no suelen ser peligrosos, si resultan persistentes, se acompañan de debilidad muscular u otros síntomas neurológicos, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Continúan estudiándose cuáles son los factores de riesgo más importantes según la edad, el estado de salud y los tratamientos médicos, para desarrollar guías aún más específicas para su manejo y prevención.

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